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四季を感じることのできる日本だからこそ、四季を感じる旬の食材を楽しみたいもの…
季節に関係なく何でも揃って、つい忘れがちな旬の食材をあらためてご紹介します!簡単レシピもあります。

11月
■小松菜
■かぶ
■ほじうれんそう
■ネギ
■ブロッコリー
■銀杏
■ぶり
■大根
■白菜
■みかん
■かに
■ゆず
■いちご
▼素材別の便利なレシピの
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果物 野菜 魚介類
肉 デザート その他
小松菜
小松菜

プロフィール
見た目はほうれんそうにそっくりな小松菜。でも、カルシウムはほうれんそうの約5倍、カロチン、ビタミン類も豊富な栄養価の高い野菜です。骨粗鬆症の予防や、ガン予防に効果があると言われています。またアクが少ないので下ゆでする必要がなく、さっと茹でてカンタンにおひたしにできます。また油で炒めると、カロチンが吸収しやすくなると言われていますが、加熱しすぎるとビタミンCがとんでしまうので、全体に火が入ったところでタイミング良く仕上げるのがコツです。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
葉がピンとはっていて厚く、緑色の濃い物を選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜小松菜ソース〜
イタリアンのジェノベーゼソースにヒントを得て、小松菜のソースを作ってみませんか?小松菜は茹でて、ざく切りにします。ミキサーに、小松菜・オリーブオイル・松の実・塩少々をいれてかき混ぜれば、小松菜ソースの出来上がりです。お魚やお肉を焼いて、上から小松菜ソースをたらすだけで、なんとなくレストラン気分のメニューに仕上がりますよ。バゲットにのせて、オーブントースターで焼けば、朝食メニューにもなりますね。小松菜の栄養をたっぷりとれます。いずれのメニューも、お好みでパルメザンチーズをかけて召し上がってください。

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かぶ
かぶ

プロフィール
なんと全国で80種類ほどあるかぶは、根と葉では栄養分が違います。根の部分はビタミンCを多く含み、分解酵素のアミラーゼが消化吸収を助けてくれます。葉っぱはそれだけで立派な緑黄色野菜の栄養を含んでいます。葉っぱのついたかぶを購入したら、まず葉っぱと根を切り離して保存してください。根の栄養が葉っぱに吸い取られてしまうのを防ぐためです。

旬の期間
11月〜3月

見分け方
ひび割れなどがなく、ツヤがある物を選ぶ。根の上部(葉っぱの根元)がなるべく白いほど甘い。


お料理ひとくちメモ
〜かぶのポタージュ〜
体が温まるかぶは、皮の部分に旨味や栄養がぎゅっと詰まっています。身も皮も一緒にまるごと煮込んで食べてみてください。かぶは水洗いしてひとくち大にカットし、ラップに包んでチンします。鍋に水と市販のコンソメを入れ、加熱したかぶを加えて、弱火でとろとろになるまで煮込みます。この状態で食べても十分美味しいですが、おもてなしの時なら、ちょっと手を加えてスープに挑戦してみてください。かぶの形がなくなるほど煮込んだら、あら熱をとってミキサーにかけます。食べる時は上から生クリームを少したらすとおもてなし風に仕上がります。
 
  かぶとグレープフルーツのマリネ
豆乳ときのこのホワイトシチュー
   

 

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ほうれんそう
ほうれんそう

プロフィール
カロチン・ビタミンB1・ビタミンB2・鉄分を多く含んでおり、特に鉄分に関しては牛レバーに匹敵すると言われるほど豊富です。食物繊維も多く含んでいるため、消化吸収を助ける効果があると言われています。アクが強いのが特徴なので、さっと熱湯で茹でるか、ラップに包んでレンジで加熱し、アクを洗い流すために冷水にさらします。

旬の期間
11月〜3月

見分け方
根の部分が赤くなっており、茎の太いものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜ほうれんそうの「しょうゆあらい」〜
あまり日持ちがしないので、購入した日に食べるのがベターですが、保存する場合は濡れた新聞紙に包んでビニール袋に入れて野菜室で保存します。また下茹でをしてカットし、ひとまとめにしてラップにくるんで冷凍しておけば、必要な時にすぐに取り出せるので手軽です。ただしアクが強いので、水洗いを忘れずに。熱湯にくぐらせたら、流水でさっと流し、軽くしぼったら醤油を2〜3滴たらし、根を上にしてもう一度しぼります。こうすると水っぽくならずに、しゃきっとした食感を味わえます。このままおひたしにしてもOK、この状態でカットして冷凍してもOKです。昔から「しょうゆあらい」と呼ばれる下調理の方法です。

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ネギ
ネギ

プロフィール
冬の野菜の代表選手のネギは、体を温める効果があることで知られています。内蔵の動きが活発になり、血行を良くし、血液浄化にも効果があると言われており、風邪予防や喉の病気にも効くとされています。カルシウムを多く含み、特に緑の部分にビタミンA・ビタミンB1・ビタミンCを含んでいます。和・洋・中どのジャンルでも応用が効き、幅広い使われ方で家庭の常備野菜のひとつとされているネギ。関東では白ネギ(白い部分が長く白い部分のみを食べる)、中部から関西にかけての地方では青ネギ(白い部分と緑の部分が半々で、どちらの部位も食べる)があることでも知られています。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
白い部分がしっかり巻き上がっており、緑の部分が鮮やかな色の物を選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜ねぎが主役のしゃぶしゃぶ〜
しゃぶしゃぶと言えば普通はお肉が主役のメニューですが、せっかくネギが美味しい季節ですから、ネギ主役のしゃぶしゃぶはいかがですか?具は豚肉の薄切り肉と野菜を、鍋にはお湯をたっぷりはって、普通にしゃぶしゃぶの用意をします。つけタレは、ソバのおつゆを温めておきます。ネギは大量に細くカットし、水にさらしてくさみをとり、しっかり水気をきっておきます。さて、温めたおつゆに各人好みでネギを加え、そこにしゃぶしゃぶしたお肉を投入、ネギをお肉でくるんで食べるというわけです。おつゆが温まっているので、ネギにもさっと火が通り、ネギの美味しさを存分に味わえます。最後はおソバを茹でて、野菜と一緒にお鍋で加熱し、おつゆとネギでいただきます。

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ブロッコリー
ブロッコリー

プロフィール
ビタミンA・ビタミンB1、特にビタミンCをたっぷり含んでいることで知られるブロッコリーは、動脈硬化やガン予防に効果があると言われ、消化器系の働きを強くするとも言われています。胃に軽いストレスを感じた時など、ブロッコリーをやわらかめに茹でて食べるだけで、胃の調子を整える効果があると言われています。そして、ブロッコリーの表面のプチプチした部分は花のつぼみです。ブロッコリーは、茎から花まで食べられるもので、野生のキャベツを品種改良してつくられた野菜なのです。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
花の部分が青々としてボリュームのある物を選ぶ。花が開いて黄色になっている物はNG。


お料理ひとくちメモ
〜下調理は素早く〜
アクが少ない野菜なので、栄養を損なわないためにもなるべく加熱時間を短くします。花の部分はさっと加熱したら、水気をきります。水洗いすると水っぽくなるので要注意。葉や茎にも花とおなじような栄養素を含んでいるので、花の部分よりも少し長めに加熱しましょう。茎は食物繊維が豊富です。太い茎部分は、外側の皮をあつめに剥いて、薄く切って加熱すれば、シャキシャキした食感と共に楽しめます。茹でた状態で水気をきってラップし、冷凍しておけば、付け合わせのお野菜として、いつでも気軽に使えますよ!

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銀杏
銀杏

プロフィール
タンパク質やビタミンA・ビタミンB・ビタミンCを多く含む栄養食品として、秋の食卓を飾る銀杏。特に炭水化物の糖質、ミネラル、カリウム、カロチンの含有量が高く、昔から漢方薬としても用いられてきたほどです。コレステロールを減らす効果や、咳を静める効果があると言われています。小さな実には本当にたくさんの栄養が詰まっているんですね!ただし、小さなお子様は食べ過ぎに注意です!大人の体には、銀杏に含まれるメチルビルドキシという中毒物質を解毒する作用があるのですが、小さなお子様には解毒能力がないからです。お子様でも5粒程度なら問題はないと言われています。

旬の期間
10月〜11月

見分け方
殻付きは粒が揃っている物を選ぶ。むいた物なら、緑色の濃い物を選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜銀杏の保存方法〜
殻付きの場合は、通気性の良い野菜袋やポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に入れておけば、半年程度はもちます。実は自然に緑色から黄色になりますが、問題はありません。剥いた物なら、下茹でして水気をしっかりぬぐい、ラップにくるんでポリ袋に入れ、冷凍庫で保存すれば二ヶ月程度は美味しく食べられます。茶碗蒸しや中華風の炒めものなどに、味のアクセントとして入れると、あの独特の香りと苦みがひきたちますよね。冬の間にストックしておけば、新春までは冷蔵庫で保存できるというわけです。

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ぶり
ぶり

プロフィール
成長魚として有名なぶりは、脂肪分に含まれるEPAとDHAの豊富さが注目されています。またコレステロールの代謝促進や肝臓強化にも効果があるとされる話題のタウリンも豊富で、特に血合いの部分には、身の3倍も含まれています。血合い部分も是非食したいですね。

旬の期間
11月〜1月

見分け方
背が濃い緑でおなか側が淡い緑になっており、頭から尾にかけて黄色の線がハッキリと見えているものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
ぶりと言えば照焼が有名ですが、焦がしてしまったり、身がくずれてしまったりと失敗談も多く聞きます。そこで、絶対に失敗しない照焼の作り方を紹介しましょう。切り身の表面の水分をペーパーでぬぐい、フライパンに多めの油をひいて中火で揚げ焼きにします。表面がかりっとなるまで焼き上げたら、一旦お皿に取りだして油をペーパーなどでぬぐい取ります。今度は照焼のタレと一緒にフライパンに入れ、弱火でタレがなくなるまで、いり焼きします。自然にツヤのある照焼が完成しますよ!

  早煮ブリ大根
ブリのマヨネーズ焼き
  ブリの梅サラダ

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大根
大根

プロフィール
大根の白い部分は消化酵素を多く含み、葉の部分は、ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、鉄などを豊富に含んでいます。葉っぱもついた大根があったら、絶対にお買い得品というわけです。生でも、おろしても、煮ても焼いても美味しく、それぞれに食感を楽しむことのできるマルチな野菜です。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
ツヤがあり、持って重いものを選ぶ。カットしてある場合は、切り口がみずみずしく、すの入っていないものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜大根の皮のお漬け物〜
大根の皮は捨ててしまいがちですよね。実は、どんな野菜でもそうですが、この皮の部分に旨味をたっぷりと含んでいます。大根の皮をむく時に、意識して少し厚めにむきます。これを一口大にカットして、いつも使っている漬け汁に漬け込んでみてください。しゃきっとした味の濃い大根の漬け物が出来上がりますよ。漬け汁がないご家庭なら、塩をふって昆布と一緒に器に入れ、上からおもしをのせておくだけでOKです。お試しあれ〜。

  たらチゲ鍋
鮭の和風シチュー
  早煮ブリ大根
三平汁
ハムロールサラダ
鶏肉と大根のオイスター炒め

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白菜
白菜

プロフィール
白菜はビタミンC、カルシウム、鉄、カロチンを含み、特に芯の部分に栄養が豊富なのだとか。かぜの予防や初期症状には、白菜と豚肉などを合わせた鍋がよく効きます。また、漬け物にしてもおいしく、塩漬けにしてもビタミンCの損失が少ないのでミネラルも効率よく摂取できるそうです。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
しっかりと葉が巻いていて、ずっしりと重いものを選ぶ。カットされたものなら、切り口が盛り上がっていないものを選ぶ。



お料理ひとくちメモ
〜白菜のシャキシャキサラダ〜
白菜をサラダに!?と驚かれる方がいらっしゃるかもしれません。白菜の内側のやわらかい部分なら、生で食べると美味しいんですよ。内側の黄色い葉っぱの部分を、3ミリぐらいにカットし、氷水につけてぱりっとさせ、十分に水をきります。器に入れたら、上からカリカリに焼いたベーコンとくるみかピーナッツを砕き入れ、さらに上からポン酢とサラダオイルを混ぜた即席ドレッシングを和えれば出来上がりです!

  白菜と鶏もも肉のオイスタースープ
白菜の豆乳クリーム煮
  白菜と豚バラの黒こしょう煮
  白菜のカレー風味サラダ
  蒸ししゃぶしゃぶ
  鶏肉のちゃんこ鍋
  鶏だんご鍋

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みかん
みかん

プロフィール
最近ではガン予防に効果があると言われる「β−クリプトキサンチン」を含む果物として注目を集めているみかん。それとやっぱりビタミンCですね。それと忘れてほしくないのが、白いスジです。毛細血管強化、血圧上昇抑制、中性脂肪、それに便秘にも効果アリなのだそうですよ。

旬の期間
11月〜1月

見分け方
ツヤがあり、房の形がはっきりとしたものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
〜ホットみかん〜
白いスジを食べた方がいいのはわかっているけど、むくのが面倒!という人のために、簡単に栄養素がとれる、温かいみかんのデザート!をご紹介します。みかんの皮をむき、スジをとらずにそのままラップに包んで電子レンジで約1分加熱します。加熱することで白いスジがしなっとなり、食べやすくなるというわけです。あたたかいうちに食べれば、甘みも増して、スジの栄養素も摂取できるんですヨ。試してみてくださいね!

  みかん&ヨーグルトのディップ

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かに
かに

プロフィール
毛がに、たらばがに、ずわいがに・・・冬の味覚の王様は、その種類も数多くあります。ビタミンB1とB2を多く含み、脂肪肝や高血圧、高コレステロール、骨粗鬆症などに効果があります。特にお酒をたくさん召し上がる方には、肝機能の働きを良くする効果もあるので、オススメですね。

旬の期間
11月〜2月

見分け方
甲羅の色が変色しておらず、持ってみて重い感じのものを選ぶ。ボイルしてある場合は、水分がとんでいないものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
かには、うまくさばけるかどうかが不安ですよね。ポイントは、おなかの下側に指をかけて、甲羅と一緒に最初にはずします。おなかから甲羅にかけて巻き上げるようになっている部分なので、すぐに判るはずです。かにみそや身がたっぷり詰まっているので、まずはここの身を取り出し、それから足部分を取り外します。かにみそは、お酒好きにはたまらない肴!そして甲羅は熱燗を注いで甲羅酒を楽しみます。お酒で洗うようにして甲羅についた旨味をこそげとりながらいただきます。甲羅をオーブントースターなどで軽くあぶると、香ばしさも楽しめてよりGOODですよ。

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ゆず
ゆず

プロフィール
果皮が厚く、強い香りが特徴のゆず。夜が一年で最も長くなる冬至には、風呂にゆずを浮かべた柚子風呂に入る習慣があります。邪気をはらう意味と、ゆずの精油成分が血行を促進して体を温める効果があり、疲労回復や風邪をひきにくいといわれています。ちなみに今年の冬至は12月22日ですヨ。

旬の期間
11月〜1月

見分け方
黄色が濃く、持ってみて重い感じのものを選ぶ


お料理ひとくちメモ
〜ゆずジャムとゆず茶〜
果肉は意外に少なく種が多いので、果皮の方が使われやすいですね。ここでは、果皮と果実の両方を甘く煮詰めるジャムをご紹介します。果皮はみじん切りに、果実は種を除き、実をていねいに取り出します。鍋に果実と刻んだ果皮、砂糖適宜を入れて弱火でとろとろ煮込んでジャムをつくります。さて、効能を体験したい人にオススメなのが、「ゆず茶」です。韓国でよく飲まれるお茶で、ジャムをお湯で溶かして飲むだけのカンタンハーブティーです。体が温まり、風邪の予防になりますよ。受験生の夜食がわりにもピッタリです!

  ゆず風味のかぼちゃマフィン
枝豆しんじょう椀

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いちご
いちご

プロフィール
ビタミンCが豊富ないちご。成人の一日のビタミンC所要量は約50mgなので、いちごを4粒食べればOKというわけです。また、クリスマスが近づいてくると、ケーキの上の主役はなんといってもいちごですよね!これから来年の春あたりまで、おいしいいちごの季節が到来します。

旬の期間
11月〜3月

見分け方
つやつやしてはりがあり、赤色がくすんでいないものを選ぶ。


お料理ひとくちメモ
ご存じだと思いますが、ビタミンCは水溶性です。だからいちごを水洗いする時は注意が必要です。へたをとって洗ってしまうと、いちごの貴重なビタミンCが水と一緒に外へと出てしまうのです。いちごを洗う時は、必ずへたをつけたままで洗い、食べる直前にへたをとりましょう。もちろん新鮮であればあるほど、ビタミンCは損なわれることなく摂取できます。買ってきたら、なるべく早めにいただきたいですね。

  いちご入り淡雪羹
いちごのムース
いちごとバナナのカラメルソース
チョコレートフォンデュ




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